Si alguna vez has observado una carrera multitudinaria, quizá te haya sorprendido ver cómo algunos participantes alternan entre trotar y caminar apenas minutos después de la salida. Lejos de ser una señal de debilidad, en muchos casos se trata de una estrategia deliberada conocida como Jeffing, un método que combina intervalos de carrera y caminata para mejorar el rendimiento, reducir lesiones y hacer más accesible el ejercicio cardiovascular.
El Jeffing también es llamado método Galloway o simplemente correr-caminar, en referencia a su creador, el atleta olímpico Jeff Galloway. Fue en 1973 cuando Galloway, mientras entrenaba a un grupo de corredores principiantes en una universidad, comenzó a experimentar con pausas programadas para caminar. Observó que cuando alguno de sus alumnos empezaba a jadear, hacer que todo el grupo caminara ayudaba a mantener la cohesión y, sobre todo, a evitar el abandono.
El resultado fue revelador: los 22 participantes completaron las 10 semanas de entrenamiento y lograron terminar carreras de cinco y diez kilómetros sin lesiones. Con el tiempo, Galloway perfeccionó la técnica y estableció un principio clave: las pausas para caminar deben realizarse antes de que aparezca el agotamiento. Esta anticipación permite “empujar” la fatiga hacia el final del entrenamiento y mantener una sensación de control durante la mayor parte del esfuerzo.
Una de las fórmulas más conocidas es el intervalo 30-30, es decir, 30 segundos corriendo y 30 segundos caminando. Sin embargo, no existe una proporción única. Para quienes apenas comienzan, puede resultar más adecuado iniciar con 10 segundos de trote y 50 segundos de caminata, ajustando progresivamente según la adaptación del cuerpo. La flexibilidad del método es, precisamente, una de sus mayores fortalezas.
Desde el punto de vista fisiológico, el Jeffing es una forma de ejercicio aeróbico que funciona como una versión ligera del entrenamiento por intervalos. Alternar esfuerzos de mayor y menor intensidad obliga al sistema cardiovascular a adaptarse. Con el tiempo, el corazón puede bombear más sangre con cada latido, disminuir la frecuencia cardíaca en reposo y mejorar el flujo sanguíneo. Además, este tipo de trabajo contribuye a aumentar el VO2 máximo, indicador de la eficiencia con la que el organismo utiliza el oxígeno durante el ejercicio, un factor asociado tanto a la resistencia como a la longevidad.
Otro de los grandes beneficios del método es la reducción del impacto acumulado en músculos, tendones y ligamentos. Al incorporar pausas de caminata, se disminuye la carga constante sobre las articulaciones, algo especialmente relevante para corredores principiantes, quienes presentan tasas de lesión significativamente mayores que los atletas experimentados. La experiencia inicial de Galloway ya apuntaba en esa dirección: ninguno de sus alumnos se lesionó durante el programa.
Más allá de lo físico, el Jeffing también tiene un componente psicológico importante. Para muchas personas, la idea de correr de manera continua resulta intimidante. Saber que habrá pausas programadas reduce la ansiedad y aumenta la confianza. Esta percepción de control facilita la adherencia a la rutina y ayuda a completar los entrenamientos con una sensación de logro.
Para quienes deseen probar el método, hay algunos aspectos prácticos a considerar. El calzado adecuado es fundamental, ya que correr implica mayor impacto que caminar. Unos tenis con buena amortiguación o con soporte acorde a la biomecánica del pie pueden prevenir molestias. Asimismo, es recomendable comenzar con sesiones breves, de entre 10 y 30 minutos, e incrementar la duración gradualmente conforme mejora la condición física.
El calentamiento previo también juega un papel esencial. Movilizar las principales articulaciones y activar los grandes grupos musculares —piernas, torso y tren superior— ayuda a preparar el cuerpo y reduce el riesgo de lesiones. Durante los intervalos de carrera, el esfuerzo debe mantenerse en un nivel moderado, suficiente para elevar la frecuencia cardíaca pero no tan intenso que impida sostener una conversación breve.
Asimismo, es importante respetar los días de recuperación, especialmente en etapas iniciales. Dejar entre uno y dos días de descanso entre sesiones permite que el cuerpo se adapte y se fortalezca. Si aparecen molestias persistentes, puede ser señal de que es necesario ajustar los intervalos o incorporar trabajo de fortalecimiento complementario.
Aunque muchas personas utilizan el Jeffing como un puente hacia la carrera continua, no es obligatorio abandonarlo. Se puede mantener esta dinámica de correr-caminar de forma indefinida y seguir obteniendo beneficios cardiovasculares, musculares y mentales. Lejos de ser una estrategia “para principiantes”, el método ha sido adoptado incluso en maratones de alto perfil, como el Maratón de la Ciudad de Nueva York, demostrando que la clave no siempre está en correr sin parar, sino en encontrar un ritmo sostenible que permita avanzar con inteligencia.